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什么是盆底肌?产后盆底肌恢复如何做?

来源: 亦蓁商学院 发布时间: 2020-10-10 16:57:45 作者: 管理员 浏览:

对于女性来说生产过后,会存在着不同程度的盆底功能障碍,如果盆底肌一旦出现什么松动或者病变,会严重影响盆底康复,造成妇科疾病。

盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起,支撑着盆腔和腹腔器官,女性在妊娠、分娩过程中,不可避免地对盆底肌造成不同程度的损伤。

从怀孕第6周孕身体的一些分泌增高开始,骨盆周围的肌群筋膜关节会为分娩变得松弛。怀孕第4个月,孕妇很明显感觉两髋开始变宽,耻骨联合、骶髂关节肌肉软组织之间会伸拉整个骨盆腔隙。



女性分娩时盆底受胎头挤压,盆底拉伸延长,肌肉高度扩张,使盆底发生神经改变,结缔组织间连接发生分离等变化,所以产后做一些盆底肌肉训练事很有必要的,女性产后盆底肌的训练要在专业指导下进行,根据盆底肌损伤情况综合训练,有针对性进行盆底肌训练。


1、束角式

坐姿、膝盖弯曲打开,两手握住脚尖。伸展脊椎,脚掌对贴,双手协助脚跟尽量靠近身体,将两膝下压,靠近地面。注意动作时保持挺胸,肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通。

2、猫伸展式

像小猫伸懒腰,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱,双手双膝四点着地,大腿、手臂均与地面垂直,吸气背部下沉,下巴上扬,臀部向上抬起,呼气拱起背部,让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动,也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。


3、腿上升式仰卧

双腿并拢慢慢抬起,和地面成30度,停留一会儿再向上抬,和地面成60度,再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组,速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

4、压腿

前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

5、跳绳

跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

6、蛙跳:这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
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