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怎样锻炼盆底肌肉?产后盆底肌锻炼

来源: 亦蓁商学院 发布时间: 2020-10-21 11:08:51 作者: 管理员 浏览:

盆底肌是盆底底部的一组肌肉群支撑着很多脏器,如子宫、膀胱、直肠等,对于产后的妇女常规进行盆底肌肉训练,能有效的减少盆腔器官脱垂以及尿失禁等疾病。

盆底肌肉有协调能力、柔韧性和耐力的能力,它线条流畅、灵活,强健的肌肉能够使蹲、坐、走路和夫妻生活更愉快,盆底肌的锻炼对于保持人体的健康十分重要。

产后42天至1年之内是盆底复原佳时机,半年之内是肌肉复原的黄金时期,效果会比较好。每个产妇的盆底损伤情况不同,每个人初始的肌肉收缩能力、学习能力是有差异的。

1、括约肌收缩法

采取坐位,有意识地收缩尿道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50 -100 次,每日2-3 遍。



2、床上训练法

仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1遍。可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

3、腹式深呼吸

采取仰卧位,全身尽量放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸,吸气时,腹部鼓起,呼气时,腹部凹陷。如此反复10-20 次,每日2-3遍。

4、夹腿提肛

仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。重复10-20 次,每日2-3遍。

5、下蹲动作

一定要蹲到底,再慢慢站起来,动作越慢效果越好,此动作要完全靠大腿和耻骨尾骨肌的力量。每天1遍,反复20-30次。

6、中断小便法。中断小便法。有意识地将一次小便人为地中断,然后再重新开始排尿。




7、板凳式

双脚分开略比肩宽,脚尖自然朝外,吸气时将双手体侧高举过头顶合掌,呼气时屈膝下蹲,让双手回于胸前,手肘抵在膝盖内侧,充分打开髋部。

8、仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。

产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力,而且常有部分肌纤维断裂,产后如果能够坚持运动,盆底肌留可以慢慢的回到孕前的状态,一定要长期坚持效果才明显。

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