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腹直肌恢复到什么程度才能做卷腹类运动?如何自我评测?

来源: 亦蓁商学院 发布时间: 2021-03-19 20:12:07 作者: 亦蓁母婴 浏览:

产后腹直肌分离,是很多妈妈所困扰的一大难题,肚子上的肉肉一大圈,还不能盲目的做各种卷腹运动,实在有点憋得慌。一般来说产后三个月的黄金恢复期,自身也会有一个恢复过程。

腹直肌恢复到什么程度才能做卷腹类运动?如何自我评测?(图1)

我们从分离距离看:

正常情况:一般在2个指尖的距离以内;

较严重:2~3个指尖的距离,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,需要进行改善性训练;

需就医:大于3个指尖的距离,有可能会引起疝气。

全腹的分离距离最好能够缩小到0-1指尖,这样的话,算是恢复的比较好的。在腹直肌分离已经恢复到小于一指的距离,并且这样的分离距离已经维持在一个月或者更久的时间了,还有一点就是,整个核心区域的力量都已经比较好,没有出现什么样的不均衡现象,那可以尝试这循序渐进的增加卷腹之类的运动了。

那该如何得知自己腹直肌分离的距离呢?这里推荐一套自我评测的方法,只需四步。

1.仰卧,屈膝踩地,露出腹部,放松;

2.一首在头后制成,另一手食指和中指垂直探入下腹正中间(约脐下三指处);

3.先轻轻抬起头,然后一点点地抬起上身。让手指感觉到腹部的挤压,一部分人会感觉手指陷入了腹肌中,两边的腹直肌明显的包裹着手指。

4.确认凹陷处能进入几个手指,用手指用手指测量两侧之间的距离。

腹直肌恢复过程因人而异,千万不要盲目做卷腹运动,先自我评测。掌握科学有效的方法很关键,希望每一位新妈妈都能实现瘦腹梦。

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